怎样降低体脂率,增加肌肉量?这3种方案,让两者同时进行还兼得

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制定计划:A类计划—减脂运动安排:一周保证最少有四天的运动量,每次保证最少一小时持续性的有氧运动,有氧运动开始之前可搭配半小时的力量训练
(初期建议重点训练核心,腰腹,臀腿。重点推荐动作:平板支撑、卷腹、箭步蹲)。

第二, 根据自己的时间,建立长期有效的方案,且能够完美执行。

2·根据自己的时间,建立长期有效的计划。

第一,
了解自己的身体状况,明确目标,决定人胖瘦的不是体重,而是体脂率。当然,男女是有别的,男的体脂率控制在20%以下,12%-15%最为适应,女性体脂率控制在25%以下,20-22%为宜。

第三,充足的蛋白质补充,适当补充蛋白质,蛋奶鱼肉等高蛋白食品,增肌要求很高,也很难,对于肌肉感觉,和动作细节的控制要求很高,对营养的要求也很高,所以说增肌是非常难的,练的不对,长的肌肉形态就不好看,减脂只要动就会减,虽然减肥效果不一定太好,但是增肌练不对,身体形态就会走形,还不如不练。

B计划:如果体脂率不高的小伙伴,想要塑形为主。建议力量为主,有氧为辅。
顺序:热身+ 局部热身伸展+
力量训练60分钟;至于饮食,训练前后吃一点高热量的食物,比如能量棒,香蕉之类的,有助于提升增肌的效果,还能加速肌肉恢复。在确保能量充足的前提下,更多的主食对增肌并没有太多的帮助。所以米饭只要正常吃就行了。需要多吃的是蛋奶肉等高蛋白质的食物,觉得肚子饿就多吃各种动物瘦肉。

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每一位健身爱好者都逃不过减脂带来的问题,减脂并不是让体重下降那么简单,不是盲目的锻炼。如何减少体内脂肪,增加肌肉,成为了所有健身爱好者关心的话题。今天,教你两点,让你1周不节食体脂率下降3%,还能增肌2斤!

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旺财体育讯:

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A计划:一周保证最少有四天的运动量,每次保证最少一小时持续性的有氧运动,有氧运动开始之前可搭配半小时的力量训练;关于饮食,晚九点到次日六点不要吃任何固体物质。
多吃蔬菜多喝水!适当摄取优质的高蛋白质食物和水果!控制碳水摄入量主食用粗粮代替!饮食调味确保低脂低油、低盐、低糖的结构。
固定的时间吃三餐,每餐控制7分饱,每次进餐食物顺序:汤-蔬菜-植物蛋白-动物蛋白-碳水化合物。

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不管是增肌减脂,都不要盲目进行,按照科学合理的计划进行。也可以在专业人士的指导下进行。

1·了解自己的身体情况,明确目标

今天就来教你们健身计划应该如何制定,明确自身目标:降低体脂,增加肌肉含量提高基础代谢率。

减脂期饮食:晚九点到次日六点不要吃任何固体物质。 多吃蔬菜多喝水!

减脂or塑形 决定人胖瘦的不是体重,而是体脂率。
一般来说,男性的体脂率应保持在20%以下,12-15%为宜,女性的体脂率应保持在25%以下,20-22%为宜。